Rutina de calistenia para principiantes
Rutina full body para empezar en la calistenia desde cero. Trabaja todo el cuerpo con tu propio peso y construye la base de fuerza que necesitarás para las skills. Si no llegas a las repeticiones, usa versiones más fáciles (rodillas apoyadas, pies en el suelo).
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Frecuencia: 3 días por semana (ej. lunes, miércoles, viernes), en días alternos.
Calentamiento (5-10 min)
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Movilidad de hombros y muñecas | 2-3 min |
| Jumping jacks | 2 x 30 seg |
| Sentadillas sin peso | 2 x 15 |
Tirón
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Dominadas (o australianas / con goma) Si no haces dominadas, usa dominadas australianas. | 4 x máx |
| Remo invertido | 3 x 10-12 |
Empuje
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Flexiones (rodillas si hace falta) | 4 x 8-12 |
| Fondos en banco | 3 x 8-10 |
Pierna y core
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Sentadillas | 4 x 15-20 |
| Zancadas | 3 x 10 por pierna |
| Plancha abdominal | 3 x 30-45 seg |
Consejos
- ✓Descansa 60-90 segundos entre series.
- ✓Prioriza la técnica sobre las repeticiones.
- ✓Sube repeticiones cada semana antes de buscar ejercicios más difíciles.