Rutina de calistenia para nivel intermedio
Rutina dividida en empuje/tirón/pierna para quien ya domina lo básico y quiere ganar fuerza y empezar a trabajar las primeras skills (muscle up, front lever tuck). Introduce trabajo lastrado e isométricos.
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Frecuencia: 4 días por semana (2 empuje/tirón, 2 skill + pierna).
Fuerza de tirón
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Dominadas lastradas | 5 x 5 |
| Dominadas explosivas | 4 x 5 |
| Tuck front lever (isométrico) | 4 x 15-20 seg |
Fuerza de empuje
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Fondos en paralelas lastrados | 5 x 6 |
| Flexiones diamante | 4 x 12 |
| Pike push ups Progresión hacia el pino. | 4 x 8-10 |
Skill + pierna
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Práctica de handstand en pared | 10 min |
| Sentadilla búlgara | 4 x 10 por pierna |
| Elevaciones de piernas colgado | 4 x 10-12 |
Consejos
- ✓Añade peso poco a poco en los ejercicios lastrados.
- ✓Los isométricos se entrenan por tiempo total bajo tensión.
- ✓Deja al menos un día de descanso completo.