Rutina de calistenia avanzada
Rutina para atletas avanzados centrada en skills de alto nivel (planche, front lever, muscle ups estrictos) combinando fuerza máxima e isométricos. Requiere una base sólida y buena gestión de la fatiga.
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Frecuencia: 5 días por semana con periodización de la intensidad.
Planche
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Straddle planche (isométrico) | 5 x 8-12 seg |
| Planche lean | 4 x 15 seg |
| Pseudo planche push ups | 4 x 8 |
Front lever
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Straddle front lever (isométrico) | 5 x 8-12 seg |
| Front lever raises | 4 x 5 |
| Dominadas lastradas pesadas | 5 x 3 |
Empuje y potencia
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|---|
| Muscle ups estrictos | 5 x 3-5 |
| Handstand push ups | 4 x 5-8 |
| Fondos lastrados pesados | 5 x 4 |
Consejos
- ✓Alterna semanas de alta intensidad con semanas de descarga.
- ✓Cuida muñecas, codos y hombros: calienta a conciencia.
- ✓El descanso y la nutrición marcan el progreso a este nivel.